Muchas veces no encontramos el momento justo para estirar durante el día. Nos cuesta encajar el horario para ir a la escuela de Yoga ¡y hacerlo en casa ya ni hablamos! (Si eres de este último grupo, aquí van unos consejos sobre cómo sobrevivir a la autopráctica).
Así que, ¿te imaginas cómo sería ir a trabajar si en el despacho pudieras desplegar tu esterilla y respirar y hacer algunas posturas de vez en cuando? ¡Sería genial! Todo el mundo estaría mucho más relajado y menos reactivo.
8 Estiramientos de yoga adaptados a la oficina
Los puedes practicar con la silla de tu despacho. Estos ejercicios tienen como objetivo estirar los grandes grupos musculares que más sufren cuando pasas horas sentado y evitar el dolor de espalda.
Te animo a que te pongas los cascos y algo de música (aquí te dejo algunas canciones para tu ‘break’) y a que pruebes alguna de estas posturas a lo largo de tu día cuando sientas que las necesitas.
1. Tapa los ojos
Con la palma de la mano ahuecada y descansa tu mirada en su interior. Nuestros ojos sufren mucho al mirar fijamente la pantalla del ordenador durante horas. Este sencillo ejercicio sirve no solo para descansar los músculos de la vista sino también para descargar los músculos suboccipitales, que sostienen la cabeza en equilibrio sobre el cuello.
2. Torsión con silla
Estira los músculos de la cintura escapular y abre los hombros. Con las posturas de torsión movilizamos los omóplatos y abrimos los hombros de forma asimétrica. Además las torsiones sirven para descargar tensión en los músculos posturales de la espalda que se sobrecargan al mantener una postura estática durante mucho tiempo.
3. Variación del perro boca abajo
Es ideal para estirar los músculos de la espalda y alargar la columna vertebral. Adho Mukha Svanasana es una postura genial para estirar los músculos de la espalda y crear espacio entre las vértebras cosa que alivia la presión sobre los discos intervertebrales que ocurre en la posición sentada.
4. Ardha hanumanasana
Con silla es genial para estirar los músculos isquiotibiales que se quedan cortos al estar sentado. Los isquiotibiales son un grupo de músculos situados en la parte posterior del muslo. En la postura sentada este grupo muscular se acorta y nos resta flexibilidad en la articulación de la cadera. El yoga es genial para cobrar flexibilidad en los isquios cosa que también repercute favorablemente en la espalda baja porque nos permitirá mantener una postura erguida con menos esfuerzo.
5. La postura de la lanza
Con silla te sirve para estirar el psoas, músculo que incide sobre la espalda baja. El músculo psoas no solo es un importante flexor de la cadera, sino que incide también en la zona lumbar en la que se inserta. Cuando pasamos el día sentado el psoas se vuelve crónicamente corto, así que la lanza te servirá para estirar el psoas cosa que beneficiará también tus lumbares.
6. Apertura de hombros para contrarrestar la postura cifótica o «jorobada»
Que adoptamos frente al ordenador. Habrás notado en tu cuerpo que la postura del ordenador, cuando mantenida durante mucho tiempo, aumenta la cifosis dorsal. Es por eso que durante el día de trabajo conviene practicar alguna contrapostura para deshacer los efectos de la postura del ordenador sobre la espalda.
7. El camello
Con silla es otra fantástica contrapostura para paliar los efectos de la «postura del ordenador». Esta es una contrapostura sencilla a la postura del ordenador que puedes practicar a lo largo del día para prevenir o descargar tensiones en los hombros y espalda dorsal.
8. Paschimottanasana
Que estira la espalda, los isquios y calma el sistema nervioso. Las flexiones hacia delante son posturas conocidas por sus efectos calmantes y porque favorecen la introspección. Paschimottanasana es una postura perfecta para concluir tu mini-práctica en el despacho porque a parte de ser calmante y también estira los músculos de la espalda y los isquiotibiales, cosa que alivia tensiones y molestias de espalda.
¿Sabes que podemos llevar nuestras clases de yoga a tu oficina?
¡Sí! Mira nuestra página de Mandiram at work.
Julia Zatta Julia Zatta es profesora de anatomía del yoga en las formaciones de profesores de Mandiram. Es también terapeuta manual del método Rolfing® y se dedica escribir un blog en el que comparte artículos y videos sobre anatomía, yoga y conciencia corporal. Julia nació en Italia de padre italiano y madre estadounidense y ahora reside en Barcelona. Estudió bellas artes, rolfing y yoga.